10 bài tập khởi động bóng rổ đơn giản bạn có thể thực hiện bất cứ đâu

Khi nói đến khởi động trước khi chơi bóng rổ, sự chuẩn bị cẩn thận có thể là chìa khóa để tránh chấn thương và cải thiện hiệu suất. Dù bạn tập luyện tại sân nhà hoặc tại một khu phức hợp thể thao, việc thực hiện các bài tập khởi động đúng cách sẽ giúp làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các hoạt động nặng hơn. Sau đây là 10 bài tập khởi động không cần dụng cụ cho người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng mà không cần đến bất kỳ thiết bị nào.

1. Đi bước nhỏ

Khởi đầu mọi buổi tập bằng cách đi bộ/chạy bộ nhẹ nhàng xung quanh sân bóng rổ là một cách tuyệt vời để khởi động làm nóng cơ thể của bạn một cách tự nhiên. Đi bộ khoảng 5 phút sẽ giúp tăng lưu lượng máu và nhiệt độ cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ chấn thương khi chuyển sang các bài tập nặng hơn.

Bước- chạy nhẹ nhàng quanh sân

2. Đu đưa chân

Đứng cạnh tường hoặc cột để giữ thăng bằng, sau đó nhẹ nhàng đưa mỗi chân về phía trước và sau cơ thể. Thực hiện động tác này 10 lần cho mỗi chân. Bài tập này giúp khởi động các khớp háng và chuẩn bị chúng cho các động tác chạy nhanh hoặc nhảy cao.

3. Xoay hông

Một hoạt động tuyệt vời khác cho vùng hông và lưng dưới. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay để hờ trên hông. Xoay hông của bạn theo chuyển động tròn, thực hiện khoảng 10 vòng theo mỗi chiều. Điều này giúp tăng cường độ linh hoạt và sẵn sàng cho các chuyển động xoay sở trong trận đấu.

Xoay hông giúp cơ thể linh hoạt và chuẩn bị sẵn sàng cho các động tác di chuyển liên tục trên sân

4. Bật nhảy tại chỗ

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, giơ hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống đất.
• Nhún chân, cong đầu gối như khi ngồi xổm, sau đó bật nhảy lên cao hết mức có thể.
• Trong khi bật nhảy, duỗi thẳng chân và giơ tay lên cao hoặc chếch về phía sau.
• Khi tiếp đất, mở rộng hai chân, giữ khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng hông và hơi cong đầu gối để giảm tác động lên khớp.

Động tác này không chỉ khởi động cơ bắp mà còn tăng cường khả năng phản xạ và chuẩn bị tinh thần sẵn sàng cho trò chơi

Mô phỏng cách thực hiện bật nhảy tại chỗ

5. Khởi động các khớp

Các khớp cần được khởi động kỹ lưỡng bao gồm cổ tay, cổ chân, khuỷu tay, hông, và đầu gối. Mỗi khớp đều có vai trò riêng biệt trong quá trình thi đấu. Hãy bắt đầu bằng cách xoay tròn cổ tay và cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, thực hiện khoảng 10 vòng cho mỗi chiều. Việc này giúp làm ấm và dãn cơ các nhóm cơ liên kết với khớp, giúp các khớp trở nên linh hoạt hơn. Đối với khuỷu tay và hông, hãy thực hiện động tác xoay tròn từ từ, đầu tiên là theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại.

6. Căng cơ đùi sau và mông

• Đứng gần tường hoặc một thiết bị tập thể dục chắc chắn để được hỗ trợ.
• Nắm chặt mắt cá chân của bạn và nhẹ nhàng kéo gót chân lên và ra sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi.
• Siết cơ bụng để tránh cho bụng chảy xệ ra ngoài, đồng thời giữ hai đầu gối sát vào nhau.
• Giữ khoảng 30 giây.
• Đổi chân và lặp lại.

Tư thế tập căng cơ đùi sau và mông

7. Căng cơ chân trước

• Khuỵu gối phải, dùng khăn gấp để lót xương bánh chè.
• Đặt chân trái trước mặt, uốn cong đầu gối và đặt tay trái lên chân trái để ổn định.
• Đặt tay phải của bạn trên hông phải của bạn để tránh uốn cong ở thắt lưng. Giữ lưng thẳng và căng cơ bụng.
• Rướn người về phía trước, dồn trọng lượng cơ thể lên chân trước. Bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi phải.
• Giữ khoảng 30 giây.
• Đổi chân và lặp lại.

Tư thế tập căng cơ chân trước

8. Căng cơ bắp chân

• Đứng cách tường hoặc một thiết bị tập thể dục chắc chắn bằng một cánh tay.
• Đặt chân phải của bạn sau chân trái của bạn.
• Từ từ uốn cong chân trái của bạn về phía trước, giữ đầu gối phải thẳng và gót chân phải của bạn trên sàn.
• Giữ thẳng lưng và hông hướng về phía trước. Không xoay bàn chân của bạn vào trong hoặc ra ngoài.
• Giữ khoảng 30 giây.
• Đổi chân và lặp lại.

9. Căng cơ bụng

• Nằm sấp trên sàn, 2 tay thả lỏng đặt xuôi theo thân, mu bàn chân úp xuống.
• Chống 2 tay lên sàn, đặt ngay dưới ngực, các ngón tay hướng về phía trước.
• Ấn đùi và bàn chân sát sàn. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới trong khi kéo dài cột sống và nâng ngực lên cao.
• Dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể được kéo căng hết mức, hông siết chặt.
• Giữ khoảng 10s rồi lặp lại

Tư thế tập căng cơ bụng

10. Đập bóng tại chỗ

• Đầu tiên, bạn cầm bóng và đứng thẳng, chân thuận hơi bước lên trước một chút. Đầu gối khuỵu nhẹ, cơ thể nghiêng về phía trước.
• Sau đó, bạn thả bóng xuống đất (thả bóng theo phương thẳng đứng). Khi bóng nảy lên, bạn úp lòng bàn tay để đập bóng trở lại mặt sân.
• Người mới chơi có thể thực hiện liên tục động tác này, đảm bảo đường bóng luôn đi thẳng. Tập luyện đập bóng cả tay thuận và tay không thuận cho đến khi thuần thục.

Điều này góp phần vào việc khởi động cổ tay và ngón tay, đồng thời giúp người chơi làm quen hơn với bóng. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tại đây.

Đập bóng rổ tại chỗ giúp làm quen với trái bóng trước khi vào sân

FAQ:

Tại sao lại cần khởi động trước khi chơi bóng rổ?

Khởi động trước khi chơi bóng rổ giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất trong trận đấu.

Khởi động bao lâu là đủ?

Thời gian khởi động lý tưởng nên kéo dài từ 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào cường độ của buổi tập hoặc trận đấu sắp tới.

Có cần thiết phải khởi động mỗi lần chơi không?

Absolutely! Khởi động trước mỗi lần chơi không chỉ giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương mà còn đảm bảo rằng cơ bắp hoạt động ở mức tối ưu.

Để tìm hiểu thêm về các phương pháp tập luyện và khởi động thích hợp, hãy truy cập RediKick.

Bây giờ bạn đã có tất cả công cụ cần thiết để bắt đầu một buổi tập bóng rổ một cách an toàn và hiệu quả. Hãy nhớ, khởi động cẩn thận trước khi chơi là bước đầu tiên để đạt được hiệu suất cao nhất và tránh được chấn thương. Bắt đầu tập luyện ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt!